心理“处方”：如何自我减压？

一、什么是压力？

压力是我们制定一个事件具有威胁性、挑战性或对我们构成危害的过程，也是我们对这个事件做出生理、情绪、认知或行为反应的过程。

图1 心理压力测试——心理压力大小

图1是一张静止的图片，一般人会看到图片在动，图片与心理压力有关。心理压力越大，图片转动越快(建议用电脑看)。美国曾经以此作为犯罪嫌疑人的心理测试，他看到的图片是高速旋转的，而大部分儿童看这幅图片是静止的。

图2 心理压力测试——心理承受能力

图2也是一张静止的图片。不过，你看到的这些静止的图片是不是在动呢？专家认为，图片与心理承受力有关，你的心理承受力越强，图片转动越慢。

图3 心理压力测试

如果看到波涛汹涌，您该马上注意休息

如果看到微波荡漾，您该按时小休

如果看到多颗榛子，请您继续

二、自我减压方法

（一）合理宣泄

1.倾诉：一方面释放压力及不良情绪，另一方面可得到他人的情感支持与帮助。

2.写日记。

3.运动疗法。

（二）改变自我认知(合理情绪疗法)

观点：造成心理问题往往不是事件本身，而是其不合理的信念。

A：外界事件

B：人们的认知

C：情绪和行为反应

改变自我认知，例如：

护士1：“明天就要休息了，今天还要上夜班，好烦哦！”

护士2 ：“今天我上了夜班，明天就休息了，好开心啊！”

（三）放松训练

1.包括“想象放松”与“肌肉放松”

要求在安静的环境下，放松地坐着或者躺着，闭上眼睛，然后按照提示语进行想象。例如：“我感到温暖，呼吸缓慢而深沉”、“心脏把暖流送到全身，全身感到温暖轻松”。

2.正念减压练习

练习把头脑放空，把全部注意力集中在呼吸上，感受到空气从鼻腔进入，然后带来胸腔和腹部的身体变化，继而是呼出的一系列过程。

（四）转移注意力

将注意力转移至自己感兴趣的活动中（如美食、书籍、电影等）。